El Curl Nórdico es el ejercicio perfecto para entrenar los Isquiosurales en Casa. No es muy conocido, pero no por ello deja de ser potente. Además, se realiza con nuestro propio peso corporal y sin la necesidad de usar máquinas o aparatos de musculación.
¿Cómo se hace el Curl Nórdico?
En el Curl Nórdico trabajamos las piernas forma excéntrica. Estando de rodillas y con los tobillos fijados, nos dejamos caer lentamente hasta quedar completamente estirados. Es importante hacer la bajada lo más lenta posible. La subida la haremos con la ayuda de los brazos.
- En Primer lugar, nos colocamos de rodillas (90º), con el cuerpo vertical.
- Los tobillos bien fijados con ayuda de una persona, un anclaje o contrapeso.
- Nos inclinamos ligeramente hacia delante, activamos el Core y contraemos el Glúteo.
- Inspiramos e iniciamos el descenso de forma lenta y controlada.
- Una vez que estamos cerca del suelo, frenamos la caída con las manos y soltamos el aire.
- Nos impulsamos con los brazos en un movimiento similar a una flexión, e inspiramos.
- Repetimos las veces que sea necesario.
El hecho de mantener una fuerza en contra para evitar que la caída, provoca una contracción excéntrica. Que es, posiblemente, una de las mejores formas de conseguir crecimiento muscular.
Algunas consideraciones para hacer las Caídas Nórdicas en Casa
Debido a la dificultad que tiene el Curl Nórdico y al hecho de ser un entrenamiento excéntrico, debemos tener algunas cosas en cuenta para evitar lesiones. Además de esta forma conseguiremos mejores resultados.
Primero, es importante inmovilizar bien los tobillos
Por este motivo necesitaremos la ayuda de un compañero que nos sujete bien. En casa podemos usar un contrapeso. Otra opción es utilizar los bajos de un sofá, una cama o un escalón. Cualquier elemento fijo donde podamos meter los pies y fijarlos. Así, podremos entrenar sin ayuda.
Mantener una postura correcta durante todo el ejercicio
Por consiguiente, es importante tener bien alineadas las rodillas, la cadera, la columna vertebral y la cabeza. Además de mantener una correcta curvatura lumbar y la cadera neutra durante todo el ejercicio.
Core y Glúteos activados
Trabajar todo el cuerpo como un bloque es primordial para una correcta ejecución. Por este motivo es fundamental contraer los músculos del core y el glúteo en cada repetición.
Alargar la máximo la Bajada Excéntrica
La caída debe ser sostenida y controlada para sacarle el máximo partido. Una duración correcta oscilaría entre 2 a 5 segundos.
Darnos impulso al subir
Utilizaremos la fuerza de lo brazos para empujarnos hacia arriba. De esta forma reducimos la tensión en la fase concéntrica y podemos subir más fácilmente. Por otro lado, para evitar dolores en las rodillas y muñecas es mejor realizar el ejercicio sobre una superficie acolchada.
Músculos implicados en el Curl o (Caída Nórdica)
Usamos el Curl Nórdico para entrenar isquiosurales o isquiotibiales de forma excéntrica. Por lo tanto, trabajamos los músculos de la parte posterior de las piernas. Esto es muy importante para mantener el equilibrio entre la cadena anterior y posterior del cuerpo.
Agonistas
- Bíceps Femoral
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Glúteo
Antagonistas
- Abdominales y Oblicuos
- Lumbares
- Tibiales
- Gemelos
Podemos entrenar estos mismos músculos de forma concéntrica, con peso o bandas elásticas en el Peso Muerto Rumano. Otra opción válida sería el Curl femoral tumbado con gomas.
Beneficios de realizar las Caídas Nórdicas
Seguramente las Caídas Nórdicas sean el mejor ejercicio con peso corporal para fortalecer y desarrollar los isquiotibiales. Ya que utilizamos la fase negativa del movimiento, con lo que estiramos el músculo mientras intentamos contraerlo. Por lo tanto, evitamos el acortamiento.
A continuación te mostramos más ventajas y beneficios de hacer el Curl Nórdico
- Ganancia de Fuerza y Músculo.
- Previene lesiones (Roturas y desgarros musculares).
- Mejora el rendimiento deportivo, sobre todo en deportes explosivos, atletismo, fútbol, baloncesto.
- Ayuda a evitar el acortamiento muscular.
- Mejora el equilibrio entre la Cadena Posterior y Anterior.
- Mayor daño muscular, lo que favorece la hipertrofia.
- Perfecto para entrenar en casa.
- No es necesario material de musculación específico.
Variantes para Progresar con el Curl Nórdico
Existen distintas variantes con las que podemos progresar con el Nordic Curl cuando somos principiantes con este ejercicio. A continuación veremos algunas opciones que nos permitan avanzar y lograr una ejecución perfecta.
- Para empezar hacemos bajamos intentando alargar el tiempo de la caída al máximo.
- El siguiente paso sería combinar una repetición parcial sin ayuda, con una total asistida.
- Para continuar con lastre en forma de chaleco o mochila con peso para añadir tensión al bajar.
Aunque en el Curl Nórdico para entrenar los isquiosurales usamos un movimiento excéntrico, también podemos trabajarlo de forma concéntrica. Sin embargo, debe ser realizado por atletas avanzados por la dificultad que conlleva.
Progresión con el Curl Nórdico estricto añadiendo fase concéntrica
- El primer paso sería utilizar una banda elástica para amortiguar la bajada y ayudarnos al subir.
- A continuación, usaremos rangos de recorridos parciales hasta lograr subir sin ayuda.
- Y por último, podemos añadir lastre para aumentar la dificultad.
Curl Nórdico Inverso
Es una variante en la que la fuerza excéntrica se la lleva el Cuádriceps, mientras que los isquios se trabajan de forma activa. La posición de partida es idéntica al Curl Nórdico clásico, pero en vez de dejarnos caer hacia delante lo hacemos hacia atrás. Para a continuación levantarnos hasta alcanzar la vertical.
Curl Nórdico con Banda Elástica
En la Caída Nórdica con Banda Elástica ejecutaremos el mismo patrón de movimiento. Sin embargo, colocaremos la goma anclada detrás de nuestra espalda y alrededor del pecho. De esta forma, al dejar caer el cuerpo, la cinta se estirará y nos facilitará la subida.
Curl Nórdico con Lastre
Esta variante del Curl Nórdico es la opción para avanzados. Una vez que ya somos capaces de hacer la bajada por más de 5 segundos, es el momento de añadir peso al ejercicio. La forma más fácil de hacerlo es por medio de una mochila con peso o un chaleco lastrado.
Para concluir, si estás buscando ejercicios para femorales para hacer en Casa, sin duda, el Curl Nórdico es tu mejor opción. Es efectivo, lo podemos hacer con nuestro propio peso corporal y nos aporta grandes beneficios como hemos visto. Además, lo podemos hacer en pareja o solos.
