El Curl de Bíceps, es uno de los ejercicios más básico a la hora de desarrollar fuerza y masa muscular en los brazos. Sin duda, uno de los reyes en la mayoría de los gimnasios del mundo.
Curl de Bíceps uno de los Mejores ejercicios para entrenar los Brazos
Cuando se trata de entrenar los Bíceps, no hay mejor ejercicio que podamos hacer. Además existen una gran cantidad de versiones, tanto con peso libre, como guiado. Por este motivo, es un ejercicio que podemos hacer de igual forma en el gimnasio como en casa.
Si queremos hacer un buen entrenamiento de los bíceps debemos incluir ejercicios para trabajar la cabeza larga y la corta. Solo de esta forma, estimularemos completamente el músculo. Esto lo conseguiremos, tan solo, cambiando la posición de los codos respecto al cuerpo.
Otro aspecto a tener en cuenta, es que el Bíceps también tiene una función de supinación de la mano. Además, ayuda flexionar completamente el Deltoides anterior.
Tipos de variantes de Curl de Bíceps que podemos hacer
Del Curl de Bíceps existen una infinidad de variantes que podemos hacer según el material disponible. Desde el ejercicio convencional con Barra o Mancuernas, pasando por el TRX, Bandas de resistencia, Poleas o Pesas Rusas. Cada una tiene sus ventajas y sus inconvenientes.
Curl de Bíceps con Barra
- Ejercicio básico para entrenamiento de Potencia e Hipertrofia.
- Perfecto para utilizar cargas pesadas y entrenamiento con sobre carga progresiva.
- Realizar preferiblemente de pie o sobre un Banco Scott.
- Menor rango de movimiento respecto a las mancuernas.
- Mayor sobrecarga en la zona lumbar.
Curl de Bíceps con Mancuernas (Incluido Kettlebells)
- Es una buena opción para entrenar Tonificar ganar Fuerza y Volumen.
- Podemos utilizar cargas menos pesadas que en la versión con barra.
- Mayor rango de movimiento.
- Nos permite realizar un trabajo unilateral o bilateral.
- También nos permite utilizar diferentes agarres, Pronado, Neutro o Supinado.
- De esta forma, podemos hacer el Curl Invertido, el Curl Martillo o el Curl clásico.
Curl para Bíceps en Barra de Dominadas
- Este es el mejor ejercicio para bíceps con peso corporal.
- Perfecto para ganar fuerza y músculo.
- Entrenamiento muy intenso para los brazos.
- Permite la utilización de mucho peso en cada repetición.
- Podemos añadir sobrecarga utilizando lastre.
- Además es perfecto para maximizar la sobrecarga excéntrica del ejercicio.
- Trabajamos de forma conjunta las tres funciones del Bíceps. La flexión del codo, la supinación y la flexión del hombro.
Curl de Bíceps con Correas de Suspensión o Trx
- Este tipo de Curl de Bíceps lo realizamos con nuestro propio peso corporal.
- Es un ejercicio muy demandante para la zona media del cuerpo que se ejercita de forma isométrica.
- Podemos entrenarnos en cualquier lugar, ya sea en casa, en el parque o el gimnasio.
- Es un ejercicio de fuerza, que nos irá muy bien para ganar hipertrofia y resistencia.
- Se adapta fácilmente al nivel del deportista y sin necesidad de barras y discos.
- No podemos hacer tantas variantes como en la versión con barra o mancuernas.
- El entrenamiento en suspensión es una buena opción para desarrollar los bíceps en casa.
Curl de Bíceps en Polea
- Este tipo de variante, nos ayuda a congestionar de una manera eficaz el Bíceps.
- Es perfecto para mantener una tensión continua durante todo el movimiento.
- No es una versión para utilizar cargas pesadas, sino, para realizar movimientos lentos y controlados.
- Podemos trabajar de forma unilateral o bilateral añadiendo un accesorio a la polea.
- Es aconsejable, realizar un movimiento estricto, para sacar el máximo partido a cada repetición.
- Los añadiremos a nuestra rutina de entrenamiento de bíceps, como ejercicios secundarios o auxiliares.
Curl con Bandas Elásticas o de Resistencia
- Es una de las mejores opciones para hacer el Curl de Bíceps en Casa si no disponemos de una barra o mancuernas.
- Lo podemos combinar con cualquier material de musculación para añadir tensión en la parte final del ejercicio.
- Nos permite un entrenamiento completo de los brazos por poca inversión económica y ocupando poco espacio.
- Poca tensión en la parte inicial del ejercicio y limitación a la hora de añadir peso al ejercicio.
- Es una variante perfecta si tenemos o pensamos montar un gym en casa.
Curl de Bíceps Alterno o Unilateral
Si queremos hacer un entrenamiento completo de cualquier músculo debemos incluir los ejercicios Unilaterales. En el caso del Bíceps tenemos diferentes opciones y variantes. Además de utilizar, tanto Mancuernas, Poleas, Bandas de Resistencia o nuestro peso corporal.
El Curl de Bíceps Alterno o a una mano que normalmente haremos con mancuernas, pero que lo podemos hacer con distintos equipos de musculación. En este ejercicio realizamos una repetición cada mano hasta completar la serie.
Podemos utilizar cualquier variante y agarre con el Curl Alterno. Por ejemplo, un Curl Martillo alterno o un Curl Concentrado. También cambiando la posición del cuerpo en un Curl a una mano en banco a 45º o un Curl Araña alterno.
Curl a una mano
Los ejercicios Unilaterales en general y concretamente los destinados a las extremidades. Nos aportan una serie de ventajas y beneficios muy interesantes para mejorar nuestro físico.
- Son perfectos para ganar Fuerza, Volumen y Resistencia.
- Nos ayudan a compensar desequilibrios musculares en cuanto a fuerza y estética.
- Mejora nuestra coordinación y equilibrio.
- Además involucran a los músculos estabilizadores del cuerpo, abdomen, lumbares, oblicuos y demás.
- Se transfieren a otros ejercicios Bilaterales como el Curl de Bíceps con Barra y de esta forma progresamos.
- Podemos atacar diferentes ángulos como por ejemplo haciendo un Curl cruzando el cuerpo. Esto es algo imposible de hacer si no es de forma unilateral.
¿Cómo hacer de forma Correcta el Curl de Bíceps?
El Curl de Bíceps es un ejercicio multiarticular que consiste en una completa flexión del codo. Podemos utilizar diferentes tipos de materiales para incrementar la resistencia. Así, podremos realizar entrenamientos con sobrecarga progresiva.
Algunas Claves antes de empezar hacer Curls
- Realiza tanto movimientos Bilaterales como Unilaterales para desarrollar unos bíceps fuertes.
- Presta atención a la Fase excéntrica del ejercicio y poténciala.
- Varía la posición de los brazos respecto al cuerpo para entrenar las dos cabezas del bíceps.
- Realiza ejercicios que estimulen las tres acciones principales que realiza el Bíceps, la flexión del codo, supinar el antebrazo y flexionar el hombro.
- Ejecuta el ejercicio lentamente y controlando el Peso en todo momento.
- Añade ejercicios con peso corporal como el Curl con correas de suspensión o el Curl en barra de dominadas.
- Elige un agarre que te resulte cómodo y no te moleste o te dañen las muñecas o antebrazos.
- Es un ejercicio esencial si queremos sacar el máximo partido a nuestros bíceps.
Técnica correcta de ejecución del Curl de Bíceps con Barra
- Nos colocamos de pie frente a la barra, con los pies separados con el ancho de las caderas. También, podemos colocar un pie más adelantado si nos sentimos más cómodos.
- Agarramos la barra con una separación de las manos un poco mayor que el ancho de los hombros. Utilizando un agarre supino.
- Estiramos los brazos con los codos pegados al cuerpo. Los hombros deben estar relajados y la espalda recta.
- Realizamos una retracción escapular, apretamos glúteos y Abdomen. De esta forma mantendremos un bloque compacto del cuerpo y evitaremos fugas de energía.
- Inspiramos e iniciamos la fase Concéntrica con una flexión del codo, llevando la barra por encima de los hombros. Mantenemos la contracción de uno a dos segundo al final del recorrido (fase Isométrica) y expulsamos el aire al subir.
- La bajada o fase Excéntrica debe hacerse de forma lenta y controlada, llenando los pulmones de aire mientras extendemos los codos llevando la barra hasta la posición inicial.
- Hacemos tantas repeticiones como tengamos programadas en nuestra rutina de entrenamiento para bíceps.
Errores frecuentes que debemos evitar al entrenar los Bíceps
- Utilizar un peso excesivo parar realizar el ejercicio.
- Realizar parcialmente el movimiento, sin utilizar un rango de recorrido completo del ejercicio.
- Ejecutar el Curl con balanceos o tirones, arqueando la espalda y haciendo malas posturas. De esta forma, comprometemos la zona lumbar y perdemos tensión en los bíceps. No confundir con el curl con trampa o ayuda que podemos utilizar para potenciar la sobrecarga excéntrica.
- En este sentido, hacer una hiperextensión en la parte final del ejercicio. Esto compromete los discos de la columna vertebral y podemos lesionarnos.
- Hacer solo un tipo de ejercicios para bíceps y no realizar, por ejemplo, curls alternos, o martillo para entrenar el bíceps en toda su amplitud.
¿Qué Músculos Trabajamos al Hacer el Curl para Bíceps?
Cuando realizamos un Curl de Bíceps clásico. Estamos haciendo un ejercicio compuesto. Esto implica un trabajo asociativo de los músculos de los brazos. Independientemente, de si los realizamos de manera bilateral o unilateral. Por este motivo, al hace un Curl se ven afectados los músculos sinergistas y antagonistas.
Agonista en el Curl
- Bíceps Braquial formado por la cabeza larga y cabeza corta.
Sinergistas en el Curl
- Braquiorradial
- Braquial
- Deltoides Anterior
- Trapecio
- Flexores de la muñeca
Antagonistas en el Curl
- Tríceps ayudan en la parte excéntrica o bajada del ejercicio.
Pero no son los únicos músculos que entrenamos al hacer un Curl. Dependiendo de nuestra posición al ejecutarlo también involucraremos otros grupos musculares. No es lo mismo, realizar el ejercicio de pie, que sentado.
Al hacerlo de pie involucramos mucha más musculatura en la acción. En este caso, las piernas y la zona del Núcleo, también se implicarán de forma isométrica para mantener la posición y no permitir que el peso nos venza. Principalmente, nos referimos a la musculatura de Core.
Grupos musculares implicados en el Curl de Bíceps de Pie (Isométricos)
- Piernas
- Glúteos
- Abdomen
- Lumbares
- Trapecios
¿Cómo influye la posición de los brazos y el agarre en los Músculos implicados?
La posición de los brazos respecto al cuerpo resulta un factor determinante en nuestro entrenamiento de los Bíceps. En este sentido, un Curl con los codos por detrás del cuerpo implicará directamente a la cabeza larga del Bíceps.
Mientras que, si los colocamos por delante del cuerpo lo hará más sobre la cabeza corta. En este caso, podemos utilizar un Predicador o Banco Scott. Esto lo tenemos que tener en cuenta, a la hora de añadir ciertos ejercicios a nuestra rutina de entrenamiento para los Bíceps.
Como influye la amplitud en el agarre
Otro de los aspectos a tener en cuenta, es la posición de las manos respecto a la barra. Si utilizamos un agarre amplio y colocamos las manos más abiertas que el ancho de los hombros. Implicaremos más la parte interna del Bíceps es decir, la cabeza corta.
Mientras que, si colocamos las manos más juntas lo haremos sobre la parte externa. Además, de implicar al músculo Braquial.
Los distintos tipos de agarre de la Barra también influirán en los músculos que trabajamos. Un Curl con agarre Supino atacará principalmente al Bíceps independientemente de si tenemos los codos detrás o delante.
Si utilizamos mancuernas o una Barra para tríceps y realizamos un Curl con agarre neutro o Curl Martillo. A parte trabajar la parte central del Bíceps también, involucraremos de una manera más intensa el Braquiorradial y el Braquial.
En cambio, en un Curl invertido o con agarre pronado el trabajo se centrará más en los antebrazos y en el Braquial. Con esta variante, implicamos mucho menos el músculo del Bíceps.
La implicación del Bíceps en la extensión completa del Hombro
Otras de las funciones que tiene el Bíceps es la de flexionar una parte del Deltoides anterior. Por esta razón, es importante no dejarlo de lado e implementarlo en alguno de los ejercicios para bíceps de nuestra rutina de brazos.
Una buena opción es realizar un curl con peso corporal en una jaula de entrenamiento con barra de dominadas. También, es una opción viable elevar los codos al finalizar el recorrido en el curl.
De esta forma, completaremos el rango de recorrido y además, conseguiremos una mayor concentración de las fibras musculares del Bíceps.
Beneficios de realizar un Curl de Bíceps
Si pensamos en unos brazos grandes y fuertes, más concretamente, unos bíceps grandes, el primer ejercicio que se nos viene a la cabeza es el Curl de Bíceps. Es sin duda, el ejercicio básico junto al Press para Tríceps para ganar fuerza y crear músculo en los brazos.
- Ejercicio pilar para Tonificar, Ganar Fuerza y Aumentar la masa muscular de los Bíceps.
- Nos ayuda a trabajar todo el cuerpo sobre todo si utilizamos la versión del Curl de pie. Especialmente, trabajamos los músculos estabilizadores del Core.
- Se transfiere a otros ejercicios lo que lo hace perfecto para progresar en ejercicios de tracción, como por ejemplo, en las Dominadas o el Remo con barra y mancuernas.
- Es un ejercicio fácil de hacer con una gran cantidad de Variantes para hacer, tanto en casa, como en el Gym. Por este motivo, no puede faltar en nuestro plan de entrenamiento tanto para fuerza como para hipertrofia.
El curl de Bíceps por si solo no nos ayudará a eliminar la grasa localizada de los brazos, pero si podemos contribuir a una mejora del tono y de la calidad muscular. Para reducir la grasa localizada debemos enfocarlo desde la alimentación, nunca directamente desde un trabajo localizado.
