Los Cruces en Polea para Pecho es uno de los ejercicio más completos que podemos realizar para desarrollar el pectoral. Trabajamos directamente la aducción, unas de las funciones más importantes del pecho.
Podemos hacerlo desde diferentes ángulos para involucrar más una zona concreta. Vamos a ver las distintas opciones que tenemos para hacer este ejercicio y qué zonas del músculo afecta.
Tipos de Cruces en Polea para Pecho que podemos Hacer
Dependiendo de la inclinación del cuerpo implicaremos más la pectoral mayor o menor. Partiendo de una posición erguida, si llevamos las manos de arriba a abajo, influiremos sobre más el pectoral menor.
Mientras que si vamos de abajo a arriba involucremos más la parte alta del pecho y en consecuencia al pectoral mayor.
En cambio, si lo hacemos desde la parte media implicará las fibras del pectoral mayor en su parte central. Teniendo esto en cuenta vamos a ver qué ejercicios podemos hacer para cada caso.
Cruces de Polea media altura
El Cruce de polea a media altura sería el símil del Press de banca pero para trabajar la aducción del pecho. Trabajamos la parte interna del pectoral mayor en su zona media. El cable debe estar unos centímetros por debajo de la línea media del pecho.
De esta forma protegeremos la articulación del hombro. Es muy importante que las manos se crucen durante la ejecución para conseguir una completa aducción del pecho. No es un ejercicio en el que debamos utilizar una carga excesiva para conseguir unos buenos resultados.
Cruces de Pecho en Polea Baja
Los Cruces en Polea Baja es el mejor ejercicio en cuanto a la activación de las fibras musculares de la parte superior del Pecho. Está incluso por encima del Press inclinado con Barra.
En este ejercicio partimos de una posición inferior y cruzamos el brazo de abajo arriba. De esta forma pasamos de tener el músculo extendido en su totalidad a una contracción completa del pectoral mayor.
Es fundamental mantener los hombros atrás durante todo el movimiento, para que no se impliquen demasiado y resten trabajo al pecho. Podemos realizar el ejercicio de forma unilateral pero siempre sobrepasando el eje central del cuerpo. De esta forma alcanzaremos una perfecta congestión del pecho superior.
Cruces para el Pecho en Polea Alta
En los Cruces en polea Alta implicamos en mayor medida el Pectoral menor. El movimiento va de arriba abajo. La ejecución es muy similar a los fondos para pecho pero cruzando los brazos en vez de llevarlos rectos.
Una buena opción para aplicarlo en nuestras rutinas de entrenamiento es en superserie. Por ejemplo, ejecutar una serie de fondos y acto seguido una serie de cruces de polea baja. De esta manera conseguimos un atacar todos los ángulos posibles del pecho.
¿Por qué debemos hacer Cruces de Polea para Entrenar los Pectorales?
El ejercicio de Cruces de Polea para Pecho son sin duda el mejor complemento para el Press de Banca. Nos permite trabajar desde un plano diferente, tanto el Pectoral Mayor, como el Pectoral Menor.
Cuando realizamos un Press de Banca en cualquiera de sus versiones, solo trabajamos una de las funciones del Pecho, el empuje. Pero dejamos de banda uno de los trabajos principales del Pectoral, la Aducción del brazo que se consigue al cruzar el brazo la línea media del cuerpo.
Al efectuar los cruces de pectoral en polea incidimos en esa Aducción. Esto es válido para cualquier tipo de ejercicio en el que, sin importar la inclinación del cuerpo, atravesemos la zona media del cuerpo.
Por lo tanto, si queremos entrenar completamente el Pectoral, debemos incluir ejercicios de aducción del Pecho. En este sentido podemos hacer los cruces de pecho con distintos materiales de musculación, como un cable, unas bandas, mancuernas o peso corporal.
¿Cómo hacer Cruces para Pectorales sin utilizar una Polea o Cable?
Cuando no tenemos la posibilidad de ir a un gimnasio o usar un cable. También podemos hacer Cruces para trabajar la aducción del pecho. Para ello podemos emplear desde una Mancuerna, una Banda Elástica, una Correa de suspensión o nuestro propio peso corporal.
No importa el tipo de resistencia que utilicemos, es más importante que nos centremos en la ejecución. En conseguir una buena congestión con cada repetición.
Cruces con Bandas Elásticas o de Resistencia
Los Cruces con Bandas Elásticas es el más parecido a la versión clásica con polea. Tiene la gran ventaja que lo podemos realizar en cualquier lugar, especialmente en casa. Por otro lado, no requiere una gran inversión económica. La mejor opción para efectuarlo es de forma unilateral.
Dependiendo de la parte del pecho que nos queramos enfocar deberemos anclar la goma a diferente altura. Por encima de la cabeza para el pectoral menor. A la altura del pecho para la zona media y por debajo de las rodillas para la parte superior del pecho.
La ejecución debe realizarse del mismo modo que si lo hiciéramos con un cable. Utilizando el mismo patrón de movimiento Además obtendremos los mismos beneficios.
Cruces con Mancuernas
No es la mejor opción para realizar los Cruces, salvo en el caso de la parte alta del pecho. En este caso, la fuerza de la gravedad es nuestra aliada. Para la zona media y la parte baja del pecho necesitaremos la ayuda de un banco de musculación para sacar todo el provecho al ejercicio.
En el caso de las mancuernas, si queremos cruzar completamente el eje central, deberemos realizarlo unilateralmente. Así evitaremos que las pesas se choquen en la parte alta del ejercicio.
Para trabajar la parte inferior o pectoral menor efectuaremos los cruces sobre un banco declinado. Mientras que para la zona media lo haremos sobre un banco plano. Para la parte superior haremos el ejercicio de pie y llevaremos la mancuerna de abajo arriba en diagonal.
Cruces con peso Corporal
Para ejecutar los cruces con peso corporal tenemos básicamente dos opciones. En el primer caso, lo haremos mediante una variante de flexión clásica. Mientras que la segunda opción lo haremos utilizando una Correa de Suspensión o TRX.
En ambos casos la manera de conseguir la aducción del pecho será girando el cuerpo en la parte final del ejercicio.
Flexión con Aducción
Para conseguir una aducción del pectoral con nuestro propio peso corporal, debemos girar el cuerpo en la parte final de una flexión clásica. De esta forma conseguiremos cruzar el eje central del cuerpo con un brazo cada vez.
Si además queremos influir sobre una determinada zona del pecho, tendremos que variar la inclinación de nuestro cuerpo respecto al suelo.
Si queremos atacar la parte baja tendremos la cabeza por encima de los pies. Para la parte media en posición de una flexión convencional. Y para la parte alta colocaremos los pies por encima de la cabeza. Así podremos trabajar todas las zonas del pectoral con variaciones de una flexión y conseguir una buena aducción.
Cruces con Correas de Suspensión o TRX
En el caso de realizar Cruces con Correas de Suspensión, la mecánica no varía respecto a la versión con flexiones. Pero añadimos un componente de inestabilidad al ejercicio. Esto lo hace un ejercicio mucho más exigente y más difícil de ejecutar.
Como hemos dicho, la mecánica es muy similar a la aducción para flexiones. Efectuaremos una flexión sobre el TRX y giraremos el cuerpo en la parte final para crear la aducción. Del mismo modo variaremos la inclinación del cuerpo para influir más en una u otra zona del pecho.
Por otro lado, podemos ejecutar el ejercicio con las manos sobre el suelo o sobre las correas de suspensión. Con las manos sobre el TRX se incrementará aún más la dificultad del ejercicio.
Músculos Implicados en los Cruces de Pecho
Los músculos implicados al hacer Cruces de Polea son principalmente los pectorales. Pero también afectan de manera secundaria a otros grupos musculares, como veremos a continuación.
Músculos Agonistas
Sobre todo afectará a la parte interna del Pectoral.
- Pectoral Menor (Los brazos van de la cabeza a los pies).
- Pectoral Mayor (Los brazos van de los pies a la cabeza o de forma horizontal).
Músculos Sinergistas
- Deltoides Anterior
- Tríceps
- Serrato
Músculo Antagonistas
- Ancho Dorsal
- Trapecios
Si ejecutamos el ejercicio con nuestro peso corporal, también haremos un trabajo extra al trabajar de forma isométrica nuestro Core. En el caso de hacer el ejercicio de pie, el trabajo isométrico afectará las piernas.
Para una rutina de pecho perfecta no puede faltar las variantes del Press de banca, los cruces de polea y el Pullover. De esta forma trabajarás desde diferentes puntos todo el pectoral.
